5 марта, 2021 
Людмила 
О книге от издателя
Все больше людей чувствуют себя в плену страха, паники. Любая неприятная новость способна вызвать стресс. Однако многочисленные тревожные расстройства, которыми с каждым годом страдает всё большее количество людей, являются следствием научения.
И правда, чему только не обучается человек за свою жизнь! Например, беспокоиться, напрягаться, переживать… Вы можете сказать, что у вас это просто страдание и что вы не обучались этому специально. Но, тем не менее, это тоже форма научения и привычки на его основе.
Авторы объясняют и обосновывают в книге, а главное — показывают способы преодоления этих привычек и пути формирования новых — более адаптивных и рациональных.
Об авторах
Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно
Ковпак Дмитрий Викторович – врач-психиатр, психотерапевт, психолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова, главный врач сети центров когнитивно-поведенческой психотерапии «ВеСВТ», вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, член Международного консультативного комитета Института Бека (США, Филадельфия), член исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии (IACP), член Академии когнитивной терапии (США, Нью-Йорк), член Европейской ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии (ЕАВСТ); официальный амбассадор Санкт-Петербурга, автор множества книг по психотерапии и совершенствованию личности.
Илья Сергеевич Качай – философ, клинический психолог, когнитивно-поведенческий и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт, старший преподаватель кафедры философии Сибирского федерального университета, старший тренер социального проекта «Система здорового мышления», член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, член Российского философского общества.
Цитаты из книги
«… люди учатся всю жизнь, правда, не всегда тому, чему хотели бы, или тому, что для них полезно», — из книги.
«Если опираться на современные данные о тревоге, можно говорить о том, что среднестатистический студент сегодня испытывает тревогу той же силы, что среднестатистический пациент психиатрической больницы 1950-х годов. При этом, как замечает один из ведущих мировых экспертов в области когнитивно-поведенческой терапии Роберт Лихи, увеличение уровня тревожности связано с историческим снижением уровня социальных связей. Иными словами, одним из главных провоцирующих повышенную тревожность факторов является социальная разобщенность, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений и в завтрашнем дне, отсутствии ответственности за свою жизнь, глобализации и ставшем повсеместным культе потребления, а также в ощущении, что свободное время пустое и скучное. Действительно, если раньше люди жили общинами и знали друг друга в лицо, то современные люди живут словно в бетонных клетках и часто не знают своих соседей. Примечательно, что 70 % пациентов с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или не работают над собой, в то время как тревогу, какой бы выраженной она ни была, можно преодолеть», — из книги.
Краткое содержание
Предисловие
Часть I. ОТКУДА БЕРЕТСЯ ТРЕВОГА
Глава 1. Тревожные приключения
Появление телесных симптомов
Тревожное замешательство
Первая паническая атака
Мысли о страшной болезни
Обращение к врачу
Каскад бессмысленных и беспощадных исследований
Пугающие заключения
Катастрофические интерпретации диагнозов
Прислушивание к себе
Визит к психиатру
Избегание мест и домашнее заточение
Самокопание и депрессия
Обвинение родителей и наследственности
Придирки к наследственности
Поиск внутреннего конфликта
Обращение к альтернативным методам
Усердные занятия спортом
Посещение сайтов и форумов
Неутешительные выводы
Глава 2. Природа тревоги
Современные данные о тревоге
Здоровая и невротическая тревога
Порочный круг тревожности
Борьба с ветряными мельницами
Парадокс преодоления тревоги
Простые истины о работе с тревогой
Хорошие новости о плохих состояниях
Секта страховерцев и фобоборцев
Тревога — достижение эволюции
Тревога — сигнал опасности
Мы — потомки доисторических невротиков
Стресс — расплата за выживание
«Раз, два, три — морская фигура, замри!»
Замереть проще, чем действовать
Факторы, провоцирующие тревожность
Тревожно-мнительный характер и вторичная тревога
Глава 3. Маски тревоги
Как тревога играет в прятки
Симптомы повышенной тревоги
Полисистемность телесных проявлений тревоги
Ментальные ловушки тревоги
Вегетососудистая дистония — как чукотская песня
Антипатия к симпатике
Симптомы и здоровье
Дисбаланс в работе сосудов
Мудрый организм
Распределение «бюджета»
Злополучный балласт
Артисты малого драматического театра
Артисты большого драматического театра
«Пассажир жжет!»
Как по минному полю
Гипервентиляция легких
Головокружительные симптомы
«Надышаться можно только ветром»
Прожорливый мозг
Парестезии
Полиурия
Гипергидроз и неинфекционный субфебрилитет
Псевдоэпилепсия
Псевдоинфаркт
Десять раз покраснел — один раз отрежь
SOS для сосудов
Лечение здоровых сосудов
Диффузия тревоги
Дереализация и деперсонализация
«Тихо шифером шурша…»
«Вагончик тронется»
Не сходите с ума — сходите к психиатру
На границе здравого смысла и сумасшествия
Утренние ритуалы
«Во всем нужно сомневаться»
Ложное подтверждение страхов
Симптомов — выше крыши
Рукотворные симптомы
Над пропастью безумия
Без царя в голове
«Не думай о секундах свысока»
«Будем дружить домами… сумасшедших»
Чужая рубаха ближе к телу
Картина маслом и кровью
Творчество против самого себя
Евроремонт «крыши»
Глава 4. Тревога в характере
Что такое характер
Тревожные традиции
«Любимые» симптомы
Проблемы на ровном месте
На границе реальности и тревожных фантазий
Сам себе диагност
Диагноз рождает болезнь
Невыгодная неуверенность
Интересные фантазии
Презумпция виновности
Богатые не выздоравливают, а бедные не болеют
Феномен «доброй» медицины
Общение как лечение
Борьба с собственной тенью
Врачебное псевдоузнавание
Тотальное недоверие к организму
Невротический самомониторинг
Привычка готовиться к худшему
Парадоксальное тревожное мышление
Страдания «Нострадамуса»
Принцип «золотой середины»
Memento mori
Когнитивная модель тревоги
Феномен айсберга тревожных расстройств
«Карательная психиатрия»
Дружба с головой
Яд ятрогении
Врачи-шизофренологи
Глава 5. Тревожное воспитание
Все мы родом из детства
Гены и Чебурашки
Предсказания мрачного будущего
Злополучный утюг
Самосбывающееся пророчество
Мысли-подстрекатели
Тревожная бдительность
Мир — опасное место
Бабушка — гуру выживания
«Руки прочь от народных средств!»
Успокаивающий фенобарбитал
Детские фильмы ужасов: «Челюсти»
Детские фильмы ужасов: «Разбросанные игрушки»
Детские фильмы ужасов: «Заслуженная любовь»
Детские фильмы ужасов: «Стишок ценою в жизнь»
Детские фильмы ужасов: «Айболит из травмпункта»
Детские фильмы ужасов: «ВСДейка»
Детские фильмы ужасов: «Урок на всю жизнь»
Детские фильмы ужасов: «Дважды два — пять»
Детские фильмы ужасов: «Позор семьи»
«Проглоченная» мама
Я никогда не буду таким, как мои родители»
Без карты и компаса
Воспитать нельзя помиловать
Родительская гиперответственность
Травмы поколений
«Во всем виноваты родители»
Тяжелое наследство
Руминации
Кошелек или жизнь!»
Неразменный рубль воспоминаний
Часть II. СТРАХИ И ПАНИКИ
Глава 6. Панические атаки
Тревога, страх и фобия
Страх, тревога, фобии
Приступ паники
Кукла с запавшими глазами
Паническое расстройство
Симптомы панического расстройства
Спасительные действия
Магическое мышление
Генерализация страха
Злая шутка инстинкта самосохранения
Мухослон в Ачтоеслибурге
Прорыв плотины
Паника — лишь симптом
Биопсихосоциоэкосистема человека
Фундамент тревоги
Симптомы — отражение избыточных эмоций
Попытка «подстелить соломки»
Страна невыученных уроков
Опасность и возможность
Карта не есть территория
Ошибки неизбежны
Грех — всего лишь промах
«Распродажа» симптомов
Выбор без выбора
Чемодан без ручки
Психология жертвы
Глава 7. Страх перемещения в пространстве
«Страх рыночной площади»
Головокружительные интерпретации
Горе от ума
Удивительные трансформации
Безграничные ресурсы
Фобические ситуации
«Дома и стены помогают»
«Живому человеку под землей делать нечего»
«В тот раз мне просто повезло»
«С этим рейсом все понятно»
«Лучше бы я провалился на этом месте»
«Пора сниматься с якоря»
«Как лось по кукурузе»
«Центр Вселенной барахлит»
Привычка бояться
Иллюзия «безопасной зоны»
«Бери шинель, пошли домой»
Привидений не существует
Премудрый пескарь и соответствующий пингвин
Реальность на стороне человека
Выбор между двумя «тяжело»
Мазохизм наоборот
Список избеганий
Вхождение в пугающие ситуации
«Оставайся там, где страшно»
Глава 8. Страх людей
Специфика социальных страхов
Телесные симптомы социофобии
Поведенческие проявления социофобии
Типичные социофобические ситуации
Главная опасность социофобии
Источники социофобии
Искаженная самооценка
Внутренние требования
Опыт преодоления социальных страхов
Как за каменной стеной
Униженные и оскорбленные собой
«Вместе тесно, врозь скучно»
В оковах и окопах
Глава 9. Страх полетов
Что такое авиафобия и аэрофобия
Различные понимания авиафобии
Авиафобия — вершина айсберга
Глубинные корни авиафобии
Из двух зол выбрать оба
Кривая логика и псевдообоснование
Ненадежное чудо
Полет фантазий о полетах
Под крылом самолета
Полет ненормальный
Редкая птица долетит до родного гнезда
Неравный бой с турбулентностью
Пилот в собственной голове
«Человек, победивший турбулентность»
«Всё — яд, всё — лекарство»
Почку жалко!
Увеличительное стекло страхов
Жизненная необходимость беспокоиться
Часть III. ЧТО ПИТАЕТ И УСИЛИВАЕТ СТРАХИ
Глава 10. Перфекционизм и прокрастинация
Что такое перфекционизм
Что такое прокрастинация
«Вы этого достойны»
Недопустимость ошибок
Черно-белое мышление
Требования родом из детства
Вредные привычки психики
Иллюзия счастливого завтра
Закономерные опасности перфекционизма
В потемках потемкинских деревень
Пережевывание прошлого опыта
Особенности личности перфекциониста
Порочный круг перфекционизма
Синдром самозванца
Синдром выгорания
«Ум у нас есть — нам осознанности не хватает»
Иллюзия конструктивного перфекционизма
Опасности «безопасной» стратегии
В последний момент
Медвежья услуга медвежьей болезни
Чем прокрастинация отличается от лени
Снежный ком в горле
Бегство в кубе
Глава 11. Депрессия
Что такое депрессия
Соматические проявления депрессии
Особенности внешности человека с депрессией
Статистика депрессий
Полюсы континуума депрессии
Депрессия не приговор
Маскированная депрессия
Триады депрессии
Когнитивная триада депрессии
Порочный круг депрессии
Соломинка компенсаторных стратегий
«Что у нас плохого?»
Негативные модели из детства
Чудеса нейропластичности
Социальные факторы депрессии
Детские дефициты
Сезонные депрессии
Не триптофаном единым
Корни — в специфике мышления
Часть IV. КАК ИСКАЖЕННОЕ МЫШЛЕНИЕ ФОРМИРУЕТ ЛОЖНУЮ ОПАСНОСТЬ
Глава 12. Мышление, эмоции и поведение
Когнитивно-поведенческая терапия
Разные люди — разные реакции
Поразительное «нечто»
Человек — творец своей жизни
Полезные акценты
Грабители или кошка
Непунктуальность или катастрофа
Режим зомби
Магическая формула
Установки и убеждения
Фундамент автоматических мыслей
Фабрики по производству мыслей
«Узнаю брата Колю!»
Природа и влияние глубинных убеждений
Все связано со всем
Диаграмма когнитивной концептуализации Джудит Бек (J. Beck, 1993)
Концептуализация кейса (Ковпак Д. В., 2010)
Прямые и обратные связи
Обида и гнев
Вина, стыд и тревога
Альтернативные эмоции
Глава 13. Журнал мыслей
Различение событий, мыслей и эмоций
Определение активирующего события / триггерной ситуации
Выявление автоматических мыслей
Тонкости ведения протокола — журнала мыслей
Структура протокола
Перфекционизм и избыточная требовательность при ведении журнала мыслей
Заезженная пластинка мыслей
Ближайшие годы практикуйте письменный анализ
Повторение — мать учения
Глава 14. Изменение иррациональных мыслей
Размысливание
«Осадок остался»
Виды искаженного мышления
Долженствование
Установка долженствования
Предвзятая селекция (избирательная фильтрация)
Поляризация (поляризующее мышление, черно-белое мышление, дихотомическое мышление, мышление по типу «все или ничего» — all or nothing thinking)
Сверхобобщение
Преувеличение
Предсказание негативного будущего
Катастрофизация
Непереносимость фрустрации (включая дискомфорт)
Чтение мыслей
Персонализация
Нереалистичное сравнение
Глобальное оценивание
Эмоциональное обоснование
Перфекционизм
Виды диспута иррациональных мыслей
Вспомогательные вопросы
Способы проанализировать ситуации с дисфункциональным мышлением и его дисфункциональными последствиями
Изменение дисфункциональных мыслей и убеждений
Вначале был начальник
Правила поведения культурного начальника
Наш начальник — просто душка
Просветление начальника
Начальников не выбирают
Легенда о коленной чашечке
Рабочая среда
Коктейль из реальности и фантазий
Новая картина реальности
Принятие себя и реальности
Черные и розовые очки
Вызов искаженному мышлению
Секта автоматических мыслей
Нашествие тараканов
Скрытые требования
Не кормите тараканов
Долгий и интересный путь
Ни стыда ни совести
Турецкие тараканы
Внутренние фильмы ужасов
Ария турецкого гостя
Непринятие неопределенности
Русский таракан — бессмысленный и беспощадный
Выбирайте то, что вам помогает
Глава 15. Ты всем должен
Долженствования и требования
Пожелания и предпочтения
Гнев неправедный
«Никто никому ничего не должен»
Долг платежом красен?
Семантическая ловушка долга
Дар дарения
Тирания долженствований и гиперконтроль
Должномания и непринятие реальности
Непереносимость неопределенности
Воздушный контроль
Психологическая гибкость
Здоровый эгоизм
Требования не требуются
Социальные иллюзии требований
Часть V. СТРАТЕГИЯ И ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ТРЕВОГОЙ
Специфическое мышление — главная мишень психотерапии
Три уровня мышления
Изменение когниций
Копать или не копать — вот в чем вопрос
Знания без навыков — как книжки на полке
Сотрудничество и равноправие
Прозрачность и мотивация
Радость самопознания
Продолжительность терапии
Обратная сторона ответственности
От простого к сложному
Тактика и стратегия
Выученная беспомощность
Компенсаторные стратегии
Этапы терапии тревожных расстройств
Техники работы над тревогой и страхами
Привычка жить в фантазиях
«Старые песни о главном»
«Слона-то я и не приметил»
Научные основы осознанности
В плену у виртуальной реальности
Переоценка рисков и рациональный подсчет вероятностей
Переносимость неопределенности
Послесловие
От авторов
Из книги
Из книги
Из книги
Из книги
Из книги
Из книги
Характеристика книги
Над книгой работали:
«Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно»
Авторы: Дмитрий Ковпак, Илья Качай.
Серия: «Сам себе психолог».
Заведующая редакцией: Шапошникова Т.
Ведущий редактор: Власова Е.
Литературный редактор: Гуляева В.
Художник: Заматевская С.
Художественный редактор: Васильева Н.
Корректоры: Викторова Н., Сидорова Н.
Верстка: Соловьева Л.
О книге:
Название: Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно.
Издательство: ООО Издательство «Питер» Санкт-Петербург.
Год издания: 2020.
ISBN: 978-5-4461-1444-3; 2020г.
Страницы: 336.
Формат: 60 х 90 / 16.
Вес: 350 г.
Язык: русский.
Переплёт: твёрдый.
Иллюстрации: нет.
Заказать эту книгу можно в книжной лавке.
05.03.2021 года.
Все права защищены © 2012-2021 Семёнова Л. Ф.
Авторские права защищены. При копировании страниц, указывать автора и писать ссылку на сайт: http://psyfactor-self.ru/.
Опубликовано в рубрике